Bewusst ernähren, Sport treiben oder entspannen – es gibt viele Wege, dem Darm etwas Gutes zu tun. Genauso bestimmen viele Faktoren, wie gesund der Darm ist. Auch wenn man alle Ratschläge beachtet: Ein gesunder Darm schützt nicht vor Darmkrebs1. Doch viele Maßnahmen, die dem Darm helfen, fördern allgemein die Gesundheit – und wirken Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfällen oder Herzinfarkten entgegen. Wer präventiv handelt, auf seine Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtet, tut also nicht nur etwas für seinen Darm, sondern für seine Gesundheit im Allgemeinen.
Präbiotische Lebensmittel: Gesunde Ballaststoffe
Eine Untergruppe der Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Futter dienen, sind Präbiotika. Zu ihnen gehören etwa Inulin, Oligofructose oder Pektin. Lebensmittel, die von Natur aus präbiotische Stoffe enthalten, sind Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur, Spargel, Lauch, Porree und Zwiebeln. So sei natürliches, aus Chicoree gewonnenes Inulin geeignet, den normalen Stuhlgang zu unterstützen und die Stuhlfrequenz zu erhöhen – wenn davon täglich mindestens 12 Gramm verzehrt werden2. Empfindliche Personen sollten bei Inulin und Oligofructose aber aufpassen: Schon weniger als zehn Gramm am Tag können Blähungen und Durchfälle auslösen3.
Probiotika: Lebende Mikroorganismen willkommen
Probiotika sind lebende Mikroorganismen in Lebensmitteln. Ihnen werden positive Effekte auf die Darmflora zugeschrieben. Sie sollen die Darmbarriere stärken oder vor Krankheitserregern schützen4. Zu den Probiotika gehören etwa Milchsäurebakterien und Hefepilze. Probiotika kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, etwa in Eingemachtem wie Pickles oder Kombucha und in milchsauren Produkten wie Joghurt (Milch- und pflanzliche Produkte), Kefir oder Buttermilch. Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten von Natur aus Stoffe, die für den Körper gesund sind. Darunter etwa Vitamin C, Vitamin K2 oder Kalium.
Mit Bewegung und Entspannung Darmerkrankungen vorbeugen
Nicht nur Ernährung hält den Darm fit. Sport und Bewegung helfen dem Darm, verdautes Essen weiter zu transportieren und regen die Durchblutung an. Laut dem DKFZ ist das Darmkrebsrisiko bei körperlich aktiven Menschen geringer. Schon 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag senken das Risiko. Auf Rauchen und Alkohol zu verzichten, ist für den Darm ebenso förderlich, wie gesund mit Stress umzugehen5. Dieser gilt als Gift für den Darm. Helfen können ein besseres Zeitmanagement oder Anti-Stress-Methoden wie Meditation, Achtsamkeit und kurze Entspannungsübungen. Sie tragen im hektischen Alltag zu einem gesunden Darm und einem höheren Wohlbefinden bei. Zur Stressprävention gehört außerdem, ausreichend und erholsam zu schlafen.
1 Darmkrebs: Risikofaktoren und Vorbeugung | DKFZ – Krebsinformationsdienst
2 Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to “native chicory inulin”
3 Lebensmittel mit “präbiotischen Ballaststoffen”: Wirkung nicht belegt | Verbraucherzentrale.de
4 Probiotika und Präbiotika: Gesunde Darmflora aufbauen | ndr.de
5 Darmkrebs: Risikofaktoren und Vorbeugung | DKFZ – Krebsinformationsdienst
