Wenn wir schlafen, erholen sich Körper und Geist. Schlaf repariert Zellen, regeneriert Organe, baut Abfallprodukte ab und stärkt das Immunsystem. Die Muskeln entspannen, der Kreislauf beruhigt sich. Schlaf hält uns gesund.1 Für einen gesunden Schlaf ist nicht nur die Schlafdauer relevant, sondern vor allem die Schlafqualität. Hier geht es vor allem nach Gefühl: Fühlt man sich tagsüber fit und erholt, ist es unerheblich, ob man sechs oder zehn Stunden geschlafen hat oder mehrmals aufgewacht ist. Fühlt man sich jedoch ständig müde und weniger leistungsfähig, ist der Schlaf wahrscheinlich nicht ausreichend und qualitativ erholsam. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Ein unregelmäßiger Tagesablauf, unausgeglichene Ernährung, Medikamente, Kaffee oder Alkohol. Ungelöste Konflikte und Alltagsstress oder chronische Erkrankungen – all das kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Doch wie fördert man einen gesunden Schlaf? Die folgenden Tipps sollen helfen, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln – und langfristig besser zu schlafen.
Tipp 1: Den eigenen Tagesrhythmus finden
Guter Schlaf entsteht über den Tag. Er bestimmt, wie erholsam die Nacht wird. Hetzt man von einem zum anderen Termin? Oder gönnt man sich auch mal Ruhe und lässt den Tag abends entspannt ausklingen? All das beeinflusst die Schlafqualität. Viele Menschen können nur im sogenannten “Schlafkorridor” einschlafen – ein Zustand im Biorhythmus, der alle eineinhalb Stunden auftritt. Innerhalb dieses Zeitfensters fällt das Einschlafen leichter. Daher bietet es sich an, möglichst jeden Tag zur selben Zeit zu Bett zu gehen und morgens zur selben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. Die innere Uhr stellt sich darauf ein, das Einschlafen fällt immer leichter.2
Auch bei einer Nacht mit schlechtem Schlaf ist es ratsam, den Rhythmus beizubehalten – für besseren und tieferen Schlaf in den Folgenächten. Zu einem gesunden Schlafrhythmus gehört auch, möglichst kein Mittagsschlaf oder TV-Nickerchen abzuhalten. Das Wachbleiben erhöht den Schlafdruck und die Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf.
Tipp 2: Sonne tanken und viel bewegen
Tageslicht dient als Taktgeber der inneren Uhr. Deshalb hilft es, sich auch an Arbeitstagen möglichst viel im Tageslicht aufzuhalten. Damit steigt der Serotonin-Spiegel, der Stress abbaut, stimmungsaufhellend wirkt und einen gesunden Schlaf unterstützt. Morgens zum Bäcker laufen, um den Block zu spazieren oder mit dem Rad zur Arbeit fahren – all das bietet einen idealen Start in den Tag. Sich morgens oder am frühen Nachmittag viel zu bewegen und Sport zu treiben, unterstützt zudem einen gesunden Schlaf.
Am Abend ist Sport grundsätzlich nicht nachteilig, wie Studien zeigen.3 So beeinflusst Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht negativ, sondern tendenziell sogar positiv. Die Zeit im Tiefschlaf nahm bei Probanden zu, die sich am Abend körperlich betätigten. Es kommt aber auf die Intensität an: Sehr intensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen kann sich durchaus negativ auf den Schlaf auswirken.
Tipp 3: Auf die richtige Ernährung achten
Essen beeinflusst stark, wie gut wir schlafen. Deshalb ist es wichtig, bei Mahlzeiten vor der Schlafenszeit auf eine gesunde Balance zu beachten. Opulente Abendessen sowie fette und blähende Speisen liegen schwer im Magen, der Körper arbeitet und kommt nicht zur Ruhe. In den letzten drei Stunden vor dem Einschlafen sollte man den Magen nicht mehr unnötig belasten. Das gilt auch für Alkohol. Der macht zwar müde, stört aber den Schlaf. Dasselbe gilt für Kaffee und bestimmte Tees, da Koffein und Tein lange wirken. Auch Nikotin beeinflusst die Schlafqualität: Im Vergleich zu Nichtraucher:innen schlafen Raucher:innen häufig kürzer und schlechter, zeigen Studien.4
Hungrig einzuschlafen ist aber auch nicht die Lösung. Ein kleiner, leichter Snack wie eine Banane, Nüsse oder etwas Gemüse ist also erlaubt. Knurrt nachts der Magen, sollte man übrigens nicht in den Kühlschrank greifen. Damit gewöhnt sich der Körper an nächtliche Mahlzeiten – und bekommt schon bald regelmäßig Appetit in der Nacht.
Tipp 4: Das Schlafzimmer als Ruheort etablieren
Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein. Wo der Körper sich entspannt und für den Schlaf vorbereitet. Ablenkungen wie Fernseher, Smartphone, Tablets, Zeitschriften oder Arbeitsunterlagen können für Unruhe sorgen. Auch Diskussionen oder Streitgespräche können aufwühlen und den Schlaf beeinträchtigen. Es hilft, das Bett als neutrale Zone zu sehen, wo nur schlafen und Sex erlaubt ist. Beim Einschlafen schwirren viele Themen im Kopf herum? Ein Notizblock neben dem Bett kann helfen, Gedanken direkt aufzuschreiben – um sie dann gedanklich loszulassen.
Tipp 5: Für Gemütlichkeit sorgen
Die Ablenkungen sind verbannt, die Geräte ausgeschaltet. Jetzt geht es darum, es sich im Schlafzimmer gemütlich zu machen. Das fängt bei der Beleuchtung an. Vor dem Schlafen hilft ein warmweißes Licht, das entspannt und nicht zu hell strahlt. Beim Schlafen aber sollte es so richtig dunkel sein. Dicke Vorhänge vor den Fenstern halten das Licht draußen. Viele Menschen tragen Schlafmasken, um ihre Augen abzuschirmen. Ohrstöpsel können helfen, Lärm und andere nächtliche Ruhestörer auszublenden. Die Matratze, auf der man schläft, sollte zum Körper passen, die Bettdecke zur Jahreszeit. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte kühl sein. Ideal sind 16 bis 18 Grad, je nach persönlicher Vorliebe. Für ausreichend frische Luft vor dem Schlafengehen einmal zu lüften.
Tipp 6: Vor dem Schlafen entspannen
Jetzt ist es Zeit, für Ruhe zu sorgen. Helfen können dabei Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation. Oder wie wäre es mit Einschlaf-Yoga mit entspannenden Übungen, die das Einschlafen fördern? Das hilft dir auch, Stress abzubauen. Ein warmer Tee mit Baldrian oder Hopfen – beides Gewächse, die müde machen -, kann ebenso ein schlafförderndes Gute-Nacht-Ritual sein. Liegt man dann im Bett, stellt man sich am besten etwas Schönes, Entspannendes vor. Auf dem Strand liegen, gemütlich in einer Hütte sitzen, während es draußen schneit. Schäfchen zählen hilft beim Einschlafen übrigens nicht, wie man mittlerweile weiß.
Tipp 7: Die Schlafprobleme bleiben? Ärztlichen Rat einholen
Gelegentlich schlecht zu schlafen ist noch kein Grund zur Sorge. Verschwinden die Schlafstörungen aber über längere Zeit nicht oder wacht man jeden Morgen wie gerädert auf, sollte ein ärztlicher Rat eingeholt werden. In manchen Fällen liegt eine Schlafapnoe vor, bei der Personen ihren Atem nachts regelmäßig anhalten – oft in Verbindung mit lautem und unregelmäßigem Schnarchen. Die Hausarztpraxis empfiehlt dafür meist einen Besuch im Schlaflabor, das eine Schlafapnoe feststellen kann. Auch Schlafprobleme, die durch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen auftauchen, lassen sich am besten mit einer Therapie behandeln.
Informationen zum Hören gibt es in unserem Schlaf-Podcast: HUNDEMÜDE & KNALLWACH | Podcast on Spotify
Quellen
1 National Institute of Health: The Benefits of Slumber
2 Harvard Health: No more counting sheep: Proven behaviors to help you sleep
